GIZI
REMAJA
A. Pengertian Gizi
Seimbang Bagi remaja
Gizi artinya
makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga di artikan sari makanan yang
bermanfaat bagi kesehatan.
Gizi seimbang
bagi remaja adalah makanan yang di konsumsi remaja yang mengandung zat sumber
tenaga, zat pembangun,dan zat pengatur serta beraneka ragam jenisnya.
Berikut ini
faktor–faktor yang mempengaruhi kebutuhan zat gizi usia remaja seperti :
1.
Aktivitas fisik
2.
Lingkungan
3.
Pengobatan
4.
Depresi dan
kondisi mental
5.
Penyakit
6.
Stres
Kecukupan
gizi remaja akan terpenuhi dengan pola makan yang beragam dan gizi seimbang.
Modifikasi menu dilakukan terhadap jenis olahan pangan dengan memperhatikan
jumlah dan sesuai kebutuhan gizi pada usia tersebut dimana sangat membutuhkan
makanan yang sangat bergizi.
B. Manfaat
Gizi
Seimbang
Bagi
Remaja
Manfaat gizi
seimbang bagi remaja yaitu :
1. Membantu
konsentrasi belajar
2. Beraktivitas
3. Bersosialisasi
4. Untuk
kesempurnaan fisik
5. Tercapai
kematangan fungsi seksual dan
6. Tercapainya
bentuk dewasa.
C. Macam – macam
Zat
Gizi
dan
Fungsinya
1.
Energi
Energi
untuk tubuh di ukur dengan kalori di perlukan untuk melakukan aktifitas
sehari-hari dan dihasilkan dari karbohidrat, protein, lemak. Pada remaja
kebutuhan energi menurun karena basal metabolisme dan kegiatan fisik meningkat.
Sumber bahan makanannya yaitu : beras, singkong, mie dan lain-lain (KH), ikan, daging
(protein), minyak, keju (lemak).
2.
Protein
Peranan
protein yang utama adalah memelihara dan mengganti sel-sel yang rusak, pengatur
fungsi fisiologis organ tubuh. Kebutuhan protein bagi remaja yaitu 14-16% dari
kalori total (0,8-1gr/kg.BB/hari). Sumber protein utama adalah ikan, daging, ayam,
tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
3.
Lemak
Lemak
merupakan sumber energi yang dapat di simpan di dalam tubuh sebagai cadangan
energi. Konsumsi lemak yang berlebihan pada usia remaja tidak di anjurkan
karena dapat meningkatkan kadar lemak dalam tubuh khususnya kadar kolesterol
darah yaitu 20-25% dari kalori total, sumber : minyak, mentega.
4.
Serat
Pada
manusia usia remaja serat di perlukan untuk memungkinkan proses buang air besar
menjadi teratur dan menghindari penyakit. Serat dapat memberi rasa kenyang
pdalam waktu lama. Sumber : sayuran-sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat.
5.
Mineral
Mineral
di butuhkan remaja di perlukan dalam jumlah sedikit, sungguh demikian
peranannya sangat penting dalam berbagai proses metabolisme di
dalamtubuh.
Kebutuhan mineral usia Remaja :
a.
Kalsium : 800-1000 mg/hr
(pria),1000-1500mg/hr (wanita)
b.
Zat Besi : 10mg
c.
Na : 2,8-7,8 gr/ org/ hr
(batasi garam bagi manula yang mengalami masalah kesehatan)
d.
Air
: 6-8 gls/ org/ hr
6.
Vitamin
Vitamin
dibutuhkan untuk mengatur berbagai proses metabolisme dalam tubuh, mempertahankan
fungsi berbagai jaringan serta mempengaruhi dalam pembentukan sel-sel baru.
Kebutuhan
vitamin usia Remaja
a. Vitamin
A 3500-4000 mg/org/hr
b. Vitamin
B1 10-1,2 mg/hr
c. Vitamim
B6 2,0-2,2 mg/org/hr
d. Vitamin
B12 3,0mg/org/hr
e. Vitamin
C 60mg
f. Vitamin
D 200-400IU
g. Vitamin
E 8-10 mg/org.hr
D. Akibat
Kekurangan
Gizi
Remaja putri rentan mengalami kurang gizi pada periode
puncak tumbuh kembang yang kedua kurang asupan zat gizi karena pola makan yang
salah, pengaruh dari lingkungan pergaulan (ingin langsing). Remaja putri yang
kurang gizi tidak dapat mencapai status gizi yang optimal (kurus, pendek dan
pertumbuhan tulang tidak proporsional). Kurang zat besi dan gizi lain yang
penting untuk tumbuh kembang (zinc), sering sakit-sakitan.
Remaja yang tak memperoleh cukup gizi yang biasa didapati
pada buah-buahan dan ikan lebih rentan terhadap kondisi paru-paru yang dibawah
normal, sakit asma, batuk dan sesak nafas. Remaja dengan asupan dan terutama
vitamin C paling rendah memiliki paru-paru yang lebih lemah dibandingkan dengan
yang lain. Remaja yang kurang mengkonsumsi vitamin E, yang terdapat pada minyak
nabati dan kacang, lebih mungkin untuk terserang asma. Remaja yang mengkonsumsi
kurang banyak buah dan lebih sedikit asam lemak omega-3 lebih mungkin untuk
terserang asma dan gangguan pernafasan seperti tersengal-sengal.
Kekurangan gizi
ditandai dengan lambatnya pertumbuhan tubuh (terutama pada anak), daya tahan
tubuh rendah, kurangnya tingkat intelegensia (kecerdasan), dan produktivitas
yang rendah.
E. Akibat
Kelebihan
Gizi
Kelebihan gizi ditandai dengan kelebihan berat badan. Ini jelas memperbesar risiko munculnya berbagai penyakit kronis degeneratif, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Kondisi ini terjadi karena asupan gizi melebihi kebutuhan.
Perlahan, masyarakat Indonesia
mungkin sudah biasa lepas dari persoalan kekuarangan gizi. Yang terjadi justru memasuki masa transisi dari persoalan kurang gizi ke kelebihan gizi. Bahkan, masalah kelebihan gizi mulai menimpa masyarakat kelas ekonomi rendah. Artinya, mereka
dengan tingkat ekonomi rendah, bukan tak mungkin menderita penyakit kronis
degeneratif seperti jantung.
masalah kekurangan gizi, yang bisa
menimpa kalangan menengah ke atas. Umumnya terjadi akibat buruknya sanitasi
lingkungan dan kebersihan diri yang potensial memicu penyakit infeksi seperti
diare dan ISPA. Dan, mereka yang sering terkena infeksi potensial menderita
kekurangan gizi.
F. Masalah
Gizi
pada
Remaja
1. Obesitas
Walaupun
kebutuhan energi dan zat-zat gizi lebih besar pada remaja daripada dewasa,
tetapi ada sebagian remaja yang makannya terlalu banyak melebihi kebutuhannya
sehingga menjadi gemuk. Aktif berolah raga dan melakukan pengaturan makan
adalah cara untuk menurunkan berat badan. Diet tinggi serat sangat sesuai untuk
para remaja yang sedang melakukan penurunan berat badan. Pada umumnya makanan
yang serat tinggi mengandung sedikit energi, dengan demikian dapat membantu
menurunkan berat badan, disamping itu serat dapat menimbulkan rasa kenyang
sehingga dapat menghindari ngemil makanan/kue-kue.
2. Kurang
Energi Kronis
Pada remaja badan kurus atau disebut Kurang Energi Kronis
tidak selalu berupa akibat terlalu banyak olah raga atau aktivitas fisik. Pada
umumnya adalah karena makan terlalu sedikit. Remaja perempuan yang menurunkan
berat badan secara drastis erat hubungannya dengan faktor emosional seperti
takut gemuk seperti ibunya atau dipandang lawan jenis kurang seksi.
3.
Anemia
Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling
umum dijumpai terutama pada perempuan. Zat besi diperlukan untuk membentuk
sel-sel darah merah, dikonversi menjadi hemoglobin, beredar ke seluruh jaringan
tubuh, berfungsi sebagai pembawa oksigen.
Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki. Agar zat besi yang diabsorbsi lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka diperlukan bahan makanan yang berkualitas tinggi. Seperti pada daging, hati, ikan, ayam, selain itu bahan maknan yang tinggi vitamin C membantu penyerapan zat besi.
Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki. Agar zat besi yang diabsorbsi lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka diperlukan bahan makanan yang berkualitas tinggi. Seperti pada daging, hati, ikan, ayam, selain itu bahan maknan yang tinggi vitamin C membantu penyerapan zat besi.
Mengatasi persoalan
kurang dan kelebihan gizi ini bisa dilakukan dengan memahami dan mempraktekkan
pola makan bergizi seimbang. Caranya, konsumsi makanan bergizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan
kondisi biologis.
Memperhatikan
variasi makanan juga penting, selain menerapkan gaya hidup sehat seperti
olahraga rutin, mengontrol berat badan, dan menjaga kebersihan diri.
G. Penyebab Anemia
pada Remaja
Anemia adalah
penyakit kekurangan darah yang akan membuat penderitanya merasa
lemah, lesu, letih, lelah, dan tak berdaya. Kepala pusing, badan
melayang-layang, dan otak sulit mencerna informasi. Bawaan ingin tidur dan
merasa lemas terus-terusan.
Tidak jarang
pada bagian tubuh tertentu terdapat bercak biru seperti lebam. Pandangan
berkunang-kunang. Belajar pun pasti sudah tak
mampu maksimal. Bila terus berlanjut, bisa saja menyebabkan mudah tertular penyakit
lain. Dengan kondisi tubuh yang tidak fit, virus mudah masuk.
Virus influenza dan virus-virus
lainnya akan berbondong-bondong mendatangi tubuh. Lalu, makan obat. Antibiotik
yang semakin menumpuk membuat tubuh kebal dan fungsi ginjal berkurang.
Implikasinya tidak hanya berhenti di situ. Setelah anemia, leukimia bisa saja
daftar tunggu berikutnya.
1.
Rendahnya Pengetahuan Isu dan Ilmu Kesehatan
Rendahnya
pengetahuan para remaja
terhadap isu kesehatan dan ilmu kesehatan. Bagi mereka, kesehatan bukanlah hal
utama yang harus menjadi perhatian. Masih merasa muda sehingga tidak harus
menjaga kesehatan.
2. Ngemil di Depan TV dan Komputer
Gaya hidup
yang lebih sering duduk lama di depan TV dan komputer sambil ngemil makanan
kaya kalori dan tinggi lemak, tetapi minim gizi dan nutrisi yang sangat
dibutuhkan para remaja.
3.
Benci Sayur dan Makanan Berserat
Tidak
paham makanan mana yang seharusnya dimakan dan mana yang seharusnya dikurangi.
Miskin ilmu gizi.
4.
Tidak Berolah Raga
Tidak
berolah raga dengan teratur mengakibatkan glukosa atau gula
darah tidak terpakai dengan sempurna sehingga menyebabkan rasa lelah yang
berlarut-larut.
5.
Mengurangi Porsi Makan
Keinginan
untuk memiliki tubuh seperti peragawati dan para bintang
sehingga tidak mau makan banyak. Bila hal ini terus berlanjut, bisa menyebabkan
menderita anorexia
nervosa, bulimia, dan penyakit ‘mental disorder’ lainnya.
6.
Minimnya Sosialisasi Gizi Khusus
Remaja
Masalah
ini bisa diatasi bila sejak kecil para orang tua dan orang-orang dewasa di
sekitar remaja memberikan contoh hidup sehat dan memberikan pengetahuan memadai
mengenai nutrisi dan ilmu gizi lainnya.
Sulit
memang, namun tetap harus dicoba. Hal ini demi menjaga keberlangsungan
kehidupan remaja yang sehat dan bermanfaat bagi kelanjutan generasi
yang unggul.
Bila
penyebab anemia itu karena bawaan lahir, ceritanya berbeda. Namun, sekali lagi,
anemia bukanlah penyakit sederhana. Penanganannya membutuhkan waktu
lama dan kontrol yang ketat sehingga wajah anemia cepat pergi dan berganti
wajah cerah ceria.
H. Pola
Makan
dengan
Gizi
Seimbang
Berikut adalah
pola makan yang mengikuti 13 Pesan Dasar “Gizi Seimbang” sangat dianjurkan
untuk mendapatkan kecukupan Gizi bagi Remaja :
1. Makanlah
aneka ragam ragam makanan yang terdiri dari zat tenaga,zat pembangun, dan zat
pengatur
2. Makanlah
makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah
makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
4. Batasi
konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi
5. Gunakan
garam beryodium
6. Makanlah
makanan sumber zat besi
7. Berikan
ASI ekslusif pada bayi umur 0-6 bln
8. Biasakan
makan pagi
9. Minumlah
air bersih, aman yang cukup jumlahnya
10. Lakukan
kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
11. Hindari
munum minuman beralkohol
12. Makanlah
makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah
label pada makanan yang dikemas
Contoh
asupan
makanan
seimbang
dan
sederhana
:
1.
Tiap hari 3 kali makan nasi (@200gram),
lebih
juga
boleh
asal
tidak
berlebihan
atau
kekenyangan.
Makanan
pokok
tidak
harus
nasi.
Makan roti atau
ubi
atau
sagu
juga
boleh.
2.
Tiap hari minimal sebutir
telur
ayam
kampung.
3.
Tiap hari 3 potong tempe @50 gram
4.
Tiap hari makan sayuran dan buah. Segenggam sayuran tiap hari.
5.
Tiap hari minimal segelas susu (200 cc) pagi
dan sore.
I.
Sumber
Penulisan
Irianto, Kus. 2004. Gizi & Pola Hidup Sehat. Bandung. Yrama Widya.
Yuniastuti, Ari. 2007.Gizi dan Kesehatan. Yogyakarta. Graha Ilmu.
Erik
Acver, Qincai.2009. Kebutuhan Gizi Pada
Remaja. Erik Acver Qincai
Rini, Benedicta.2010. Multivitamin untuk Anak dan Remaja. Yogyakarta. CV
Andi Offset
Santrock,
W. Jhon. 2003. Adolescence edisi keenam. Jakarta.
PT. Gelora Angkasa Pratama
alhamdulillah bermanfaat kak semoga menjadi berkah ya
ReplyDelete